ウォーキングで生活習慣病の予防を：家庭菜園健康法（健康自給自足の進め）

家庭菜園基礎知識野菜の作り方野菜の栄養と効用食べ方のヒント栄養素について生活習慣病野菜ジュースレシピコラム私の畑（写真）ごあいさつ	ウォーキングで生活習慣病の予防をしよう。ウォーキングは誰でも、いつでも、どこでもできる健康法です。ウォーキングは足腰への負担が少ないのでトレーニング管理がやさしいので誰にでもできます。いつもと同じ「歩く」動作なので難しくなく、長い時間続ければ、ジョギングと変わらない運動効果があります。「ウォーキング」は血行や新陳代謝を円滑にする有酸素運動の代表ですので、バランスのとれた美しい体形やツヤツヤの素肌の作ります。現代日本は、「がん」｢心臓病」「脳卒中」の生活習慣病で3人のうち2人が亡くなっています。この生活習慣病の原因は偏った食事習慣、慢性的な運動不足、競争社会や社会不安のための過度のストレスでしょう。江戸時代の儒学者・医師の「貝原益軒」は「養生訓」の中でこのように言っています。「身を動かし、手足を働かし、歩行し、安座せざれば血気めぐりて滞らず。養生の要務なり。日々かくのごとくすべし」と文明の発達で、ここ数10年飛躍的に便利になった生活で、私たちは、体を動かすことが少なくなっています。昔のように、お掃除に雑巾掛けすることなく、お布団をたたむこともなくなり、車の普及により歩くことも少なくなりました。オフィスでは、パソコンの前で一日を過ごすような環境です。意識して歩かないと、歩くことなく生活ができてしまいます。老化は足から人間の長い歴史の中で私たちは、歩くことで生命を維持してきました。<br> 生まれたばかりの赤ちゃんは、歩けません。ハイハイをし、立ち上がって、一人で歩けるようになるには1年ほどかかります。私たちが死ぬ時も、歩くことができず、寝たまま息をひきとります。歩けなくなったら、人生は終わりだということでしょう。そんな現代人の健康づくりに最適なのが「ウオーキング」です。歩くとこんないいことがあります。ウォーキングの効果肥満の改善・筋肉を活性化・脂肪の燃焼・高血圧・高脂血症の改善・ストレス解消・インスリンの節約、ウォーキングは、有酸素運動です。有酸素運動とは、たくさんの酸素を使い長時間続ける運動のことでジョギング、水泳、サイクリング、ウォーキングなどがあります。有酸素運動の効果は、　・肺の呼吸効率がよくなる　・心臓の機能が高まる　・血管の機能が向上する　・血圧が低下する　・防衛体力がつくストレス解消できる　・最大酸素摂取量をより高める　・疲れにくくなるウォーキングの特徴は、ジョギングと違って、膝や腰、足首などに与える負担も軽くすみますので、体力があまりない人や高齢者でも、自分にあったペースで無理なく始められるます。生活習慣病を予防する。ウォーキングの有酸素運動により、血液量が増加し、血管の弾力が増し、悪玉コレステロールを減らしたり、脂肪を燃やすなど、生活習慣病の予防につながります。スタミナをアップ体に酸素を取り入れる能力が高まり、循環器や呼吸器の働きが活発になるので、心肺機能が高まると同時にシェイプアップが期待できます。老化を予防筋力がつき足腰が強くなり、骨も丈夫にします。また歩くことのより脳を活性化させ老化予防にも役立ちます。ストレスを解消仕事や家事を忘れ、景色を楽しみながら歩くことにより、心身ともにストレスから開放されます。ウォーキングは、誰でも、どこでも、自由な時間に、一人でも、好きな仲間とでも、どんな服装でも、と歩くだけでで他は全て個人の自由でできる運動なので人気ナンバーワンです。実際歩いてみると戸外の空気を吸って気分が良くなってストレスが解消する。身が軽くなって元気が出てくる。よく眠れるようになる。便秘解消、食欲が出てくる。等々このような「短期効果（1日や数日の実施による効果）」が出やすいので、ウォーキングを継続するうちに体質が改善されて「長期効果」が出てきます。体脂肪が減る。体重減少。息切れしなくなる。体力がつく。風邪を引かなくなる。精神的には、友人が増える。性格が明るくなる。行動半径が増える。生き甲斐が出来るな。等等そして、体内では肥満減少、血圧の正常化、酸素摂取量増加など、健康の数値の改善が見られるようになります。運動不足はこんなに悪い「運動不足」と「食べ過ぎ」の現代では、体はどんどん弱って（老化）しまいます。食べ過ぎた食物は脂肪に変化して、肥満や隠れ肥満の原因になります。燃焼されない脂肪は、血管壁に堆積して血管を詰まらせる現象にもつながります。血管が詰まると高血圧になり、さらに心臓や脳の血管が詰まって血流が止まってしまえば、それが心臓病、脳卒中なのです運動によって燃焼されない炭水化物は、血糖値を高め、糖尿病を引き起こすことになります。また、運動不足は筋肉を衰えさせ、体力が低下して疲れやすくなります。そのため、生活がつらく感じられ、不安・不満感が増すことになります。こうして老化が進んだ高齢者は一寸した転倒でも骨折したり、「寝たきり」になったりしてしまいます。そして、人生の最期を迎えることになります。ウォーキングの歩き方・横揺れにならない。・縦揺れにならない。・猫背にならない。効果的な歩き方は、やや広めの歩幅でやや早めに歩くこと。これにより、筋肉が理想的に働き、効果的な有酸素運動になります。歩くフォームは、横から見ても、前から見ても、きれいなフォームで歩くことを心掛けましょう。悪いフォームでのウオーキングは、腰痛などの障害をひきおこす原因にもなります 1日1万歩が目標運動量と健康との関係については、1週間に2000キロカロリー（または300キロカロリー=1日1万歩）の運動量が健康維持に良いとされています。 1万歩歩くと、高血圧・肥満が改善され、ストレスも解消し、約８年分の延命効果があると言われています。 1万歩を歩く時間は、1時間20分から40分位、距離では7～8Kmになります。 > 1日の生活の中で、平均的な人は約3000歩程度歩きます。また通勤時に駅まで歩く場合には往復で5000歩前後歩きます。このように目標値の1万歩を達成するためには、意識して歩くのは、約3000歩から7000歩程度になります。	コラム一覧

家庭菜園健康法：健康自給自足のすすめ

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