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家庭菜園基礎知識 野菜の作り方 野菜の栄養と効用 食べ方のヒント 栄養素について 生活習慣病 野菜ジュースレシピ コラム 私の畑（写真） ごあいさつ	気になる生活習慣病 高血圧　血圧を下げる食べ物の働き 食べ物のなかには、血圧の上昇を抑制する成分を含んでいるものがあります。 カリウム 体を構成するすべての細胞には、ナトリウムとカリウムが含まれています。 ナトリウムは細胞の外側に、カリウムは内側に多く含まれており、この比率は細胞膜に備わる「ナトリウム・カリウムポンプ」という仕組みによって、一定に保たれています。 細胞内にナトリウムが増えると、このポンプが細胞内のナトリウムを外に汲み出し、細胞外のカリウムを汲み入れて、両者の比率を一定に保とうとするのです。 ところが、体内にナトリウムが増え過ぎると、このポンプがうまく作動しなくなります。そのため、ナトリウムはどんどん細胞内に入ってきます。 このとき、水分も一緒に引き込まれるため、細胞は一種の水ぶくれ状態になります。これが血管の細胞にも起こるので、血管の内腔が狭くなり、血圧が上昇するのです。 しかし、血液中に十分なカリウムがあると、ポンプが細胞内にカリウムを汲み入れて、ナトリウムを外に出そうと働きます。 つまり、カリウムを多く摂取すると、細胞内のナトリウムの増加をストップさせ、血圧の上昇を抑えることができるわけです。 カリウムには、腎臓からのナトリウム排泄を促す作用や、「血管の拡張、昇圧物質に対する反応を弱める、交感神経の働きを抑える」などの降圧作用もあります。 カリウムはすべての食品に含まれていますが、特に多く含んでいるのは、果実、牛乳、きのこ、海藻類などです。 カルシウム カルシウムには、筋肉を収縮させる作用があり、それが血管も収縮させ、血圧を上げる原因になります。 逆にいえば、カルシウムを十分に摂取すれば、血液中のカルシウムも増え、カルシウムイオンの遊離が抑制されるので結果的に血圧は下がるというわけです。 マグネシウム マグネシウムには、カルシウムイオンの遊離を抑制する作用のほか、血管の細胞内にカルシウムイオンが流入するのを抑制するという重要な作用があります。 そのため、マグネシウムを多く摂取すると、筋肉の収縮だけでなく、血管の細胞内にカルシウムが増えるのを抑えることができます。その結果、血管の収縮が抑えられ、血圧が下がります。 マグネシウムには、細胞膜のナトリウム・カリウムポンプの働きを促進する作用や降圧物質の産生促進作用、さらに交感神経の緊張を抑える作用もあります。 マグネシウムは、豆類や海藻類、緑黄色野菜などに多く含まれます。 食物繊維 食物繊維は、便秘や大腸がんだけでなく、高血圧予防にも効果があります。特に降圧作用が高いのは、野菜や海藻類などに多く含まれる水溶性の食物繊維です。 食物繊維には、ナトリウムの排泄を促進する作用があります。 食物繊維を多く含む食品には、一般に降圧作用の高いカリウムやマグネシウムもたくさん含まれています。 たんぱく質 たんぱく質は、高血圧の食事療法には欠かせない栄養素です。 血管の弾力性を保ち、老化を防ぐ働きがあります。 そのため、血圧が多少高くなっても血管破れにくくなり、脳卒中の発症を抑えてくれます。 また「交感神経の働きを抑制する、血管の緊張を緩める、ナトリウムの排泄を促す」など、たんぱく質には数多くの降圧作用があります。 たんぱく質に含まれる成分で、特に降圧作用が高いのは、「タウリン、セリン、メチオニン」などのアミノ酸で、魚介類に多く含まれています。 参考文献：別冊ＮＨＫきょうの健康「生活習慣病の医と食の事典」	高血圧　気をつけたい合併症 高血圧　血圧を下げる食べ物の働き 高血圧　血圧を上げる要因は？ 高血圧が起きるメカニズムは？ 高血圧はどんな病気ですか？ なぜ高血圧はいけないか

家庭菜園健康法：健康自給自足のすすめ

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